Mi auguro che in queste pagine tu possa trovare quello che cerchi. L’obbiettivo di Alimentazione & Benessere è fornire un servizio sulle corrette abitudini alimentari, che definirei l'insieme dei comportamenti e dei rapporti nei confronti del cibo che permettono il mantenimento della propria salute nel rispetto dell'ambiente e degli altri.
Una corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano, tra l'altro la dieta Mediterranea il 17 novembre del 2010 è entrata nella lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità dell’Unesco, dopo la candidatura avanzata dall’Italia insieme con Spagna, Grecia e Marocco. Un importante riconoscimento per un tipo di alimentazione gustoso ma anche salutare. In queste pagine web, vi propongo semplici regole generali per mangiare bene, ispirate proprio alla dieta mediterranea associata a una regolare attività fisica. Ma va sottolineato che se si vuole perdere qualche chilo o in caso di disturbi e allergie connesse all’alimentazione è necessario rivolgersi a specialisti dell'alimentazione.
Vediamo un pò le regole del mangiare sano
Più frutta, verdura e acqua Tre-cinque porzioni di verdura al giorno e due-tre di frutta. È quanto di più raccomandato per mantenerci in forma e in buona salute. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta acqua, sono un vero concentrato di salute; contengono molti minerali e poche calorie. Grazie alla loro composizione, idratano l’organismo, mantenendo l’equilibrio idrosalino e ci aiutano a tenere il peso sotto controllo. L’importanza della fibra e delle vitamine La fibra e le vitamine sono componenti presenti in alimenti come ortaggi e frutta, con funzione e struttura biologica diversa ma allo stesso modo importanti per la nostra alimentazione. Parlando della fibra, l’organismo umano non è in grado di assorbire questo scheletro di sostegno presente all’interno di frutta, verdura, cereali, legumi e semi, poiché carente dell’enzima necessario, la cellulasi. Esistono due tipi di fibre, quelle solubili (gomme e pectine) e quelle insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina), entrambe svolgono importanti funzioni. Le solubili, presenti nei legumi e nella frutta, formano soluzioni viscose che rallentano i tempi di svuotamento intestinale. Sono responsabili di una riduzione dell’assorbimento di glucidi e lipidi e di una diminuzione del colesterolo ematico. Le insolubili attivano la motilità enterica e alla presenza dei liquidi intestinali si rigonfiano aumentando la massa fecale, cosa molto utile in caso di stipsi. Svolgono, inoltre, azione disintossicante e anticangerogena, grazie ad una aumentata velocità di transito delle feci nell’intestino che porta ad una riduzione del tempo di contatto tra sostanze tossiche e mucosa intestinale. Per una persona in buona salute è consigliato un consumo di circa 30-35 grammi di fibra al giorno.
- La frutta fresca contiene da 0,7 (melone) a 5,9 gr. (mela cotogna) di fibra ogni 100 gr di parte edibile (commestibile).
- La frutta secca da 5 gr. a 15 gr.
- I prodotti ortofrutticoli da 0,75 (cetrioli) a 7,5 gr. (carciofi).
- I legumi da 10, 6 gr. ( fagioli freschi) a 17 gr. (fagioli secchi).
- I cereali e derivati da 2,5 fino a 22,5 (crusca).
Le vitamine
Le vitamine invece, sono un gruppo di molecole organiche molto diverse fra di loro, non prodotte dall’organismo e che quindi devono essere introdotte giornalmente con la dieta. Sono necessarie in piccolissime quantità, piccole ma importanti in quanto indispensabili per un corretto accrescimento e per il giusto mantenimento delle funzioni vitali, sono, infatti, le molecole che regolano i processi fondamentali della vita e le reazioni chimiche cellulari. Le perdite giornaliere legate al loro utilizzo devono quindi essere costantemente rimpiazzate. Le vitamine sono classificate in base alla loro solubilità nelle sostanze grasse o nell’acqua in vitamine liposolubili o vitamine idrosolubili. Le vitamine liposolubili (A,E,D,K), a differenza delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, C, acido folico, niacina), circolano legate a lipoproteine plasmatiche e sono immagazzinate con funzione di riserva in gran parte nel fegato, quindi non è necessario introdurle quotidianamente con la dieta. Le vitamine idrosolubili invece non sono accumulate dall’organismo e devono pertanto essere introdotte quotidianamente con l’ alimentazione.
Frutta e ortaggi sono alimenti che non devono mai mancare nella dieta, in quanto assieme alla fibra apportano tutte quelle vitamine la cui mancanza, come ben documentato, porta a malattie che regrediscono solo con la somministrazione della vitamina carente.
Frutta e ortaggi sono alimenti che non devono mai mancare nella dieta, in quanto assieme alla fibra apportano tutte quelle vitamine la cui mancanza, come ben documentato, porta a malattie che regrediscono solo con la somministrazione della vitamina carente.
L'acqua
L'acqua preziosa per salute e bellezza
Dissetante, diuretica, digestiva, ma quante proprietà possiede l’acqua? Normalmente l’acqua contiene minerali che ne caratterizzano la composizione e le conferiscono particolari proprietà; è quasi impossibile trovare due tipi di acqua provenienti da due fonti diverse, che abbiano la stessa composizione chimica. Ma al di là delle differenze organolettiche, l’acqua è un elemento indispensabile per la vita perchè: favorisce i processi digestivi, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, permette il trasporto di nutrienti, facilita l’eliminazione delle scorie metaboliche e la regolazione dell’equilibrio elettrolitico, contribuendo al mantenimento del nostro stato di salute ed anche della nostra bellezza, come immagine esterna di benessere interno. L’acqua, poi, è un’alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche: apporta minerali necessari (calcio, potassio, ferro etc.) senza far ingrassare, perché non contiene calorie; assunta in dosi abbondanti attenua il senso di fame e migliora il transito intestinale. Negli anziani, che sentono poco lo stimolo della sete, l'acqua evita la disidratazione, protegge dall’osteoporosi, soprattutto quella ricca di calcio. Negli sportivi reintegra i liquidi persi con la sudorazione, mantenendo lo stato di idratazione dell’organismo.
Dissetante, diuretica, digestiva, ma quante proprietà possiede l’acqua? Normalmente l’acqua contiene minerali che ne caratterizzano la composizione e le conferiscono particolari proprietà; è quasi impossibile trovare due tipi di acqua provenienti da due fonti diverse, che abbiano la stessa composizione chimica. Ma al di là delle differenze organolettiche, l’acqua è un elemento indispensabile per la vita perchè: favorisce i processi digestivi, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, permette il trasporto di nutrienti, facilita l’eliminazione delle scorie metaboliche e la regolazione dell’equilibrio elettrolitico, contribuendo al mantenimento del nostro stato di salute ed anche della nostra bellezza, come immagine esterna di benessere interno. L’acqua, poi, è un’alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche: apporta minerali necessari (calcio, potassio, ferro etc.) senza far ingrassare, perché non contiene calorie; assunta in dosi abbondanti attenua il senso di fame e migliora il transito intestinale. Negli anziani, che sentono poco lo stimolo della sete, l'acqua evita la disidratazione, protegge dall’osteoporosi, soprattutto quella ricca di calcio. Negli sportivi reintegra i liquidi persi con la sudorazione, mantenendo lo stato di idratazione dell’organismo.
I grassi
Un’alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Restare leggeri è una regola d’oro del mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dall’altro limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i fritti e le salse.
Attenzione a qualità e quantità
E’ meglio il burro, l’olio o la margarina? E’ vero che i grassi vegetali sono buoni e quelli animali cattivi? Come posso mantenere normale il mio livello di colesterolo? Sono alcune delle domande più frequenti che ci poniamo e che spesso non trovano risposte esaurienti. Innanzitutto impariamo a conoscere i grassi; è bene ricordare che essi, oltre a rappresentare un’immediata fonte di energia "concentrata" per l'organismo (forniscono 9 calorie per grammo), possono essere accumulati nei depositi sottocutanei e rappresentare una riserva di carburante. Sono indispensabili all'organismo anche come veicolo per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili, ma non dobbiamo abusarne, il loro fabbisogno quotidiano si aggira, infatti, intorno al 25-30% delle calorie totali. I grassi sono costituiti da acidi grassi (composti organici di carbonio, idrogeno e ossigeno) e glicerina. Gli acidi grassi, a loro volta, si differenziano a seconda della struttura fisica in saturi e insaturi. Quelli saturi sono solidi a temperatura ambiente (burro, lardo, pancetta, margarina), quelli insaturi sono invece liquidi (olio). Gli acidi grassi saturi (palmitico, stearico) sono contenuti nei formaggi, nel burro, nello strutto, nei prodotti lattiero-caseari non scremati, negli insaccati. Un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi aumenta pericolosamente i livelli di colesterolo nel sangue, per questo dovremmo limitarne l’uso a circa il 10% delle nostre calorie giornaliere, cioè circa 1/3 dei grassi totali quotidiani consentiti. Oltre a favorire l'obesità, il consumo eccessivo è pericoloso per le malattie cardiovascolari ed alcuni tipi di tumore. Gli acidi grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi (della serie omega 6 e omega 3).
- Gli acidi grassi monoinsaturi (oleico) sono presenti soprattutto nell’olio di oliva e di arachide, ma anche nel grasso di maiale, nel foie gras e nei pasticci di oca e di anatra. Giocano un ruolo importante nella normalizzazione dei livelli di colesterolo ematico, e quindi nella protezione delle arterie.
- Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 6 (linoleico) sono contenuti nell’olio di girasole e di mais, nel mais e nei vinaccioli. Sono sensibili al calore e non devono essere cotti, perché producono radicali liberi, composti tossici alla base dell'invecchiamento, dei tumori, dell'arteriosclerosi e dell’ipertensione.
- Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (linolenico) sono contenuti nelle noci, nell’olio di mais e di soia, nella frutta secca e in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone. Un ampio consumo di omega 3 determina un'efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.
I rischi di fritti e salse
Evitare di assumere grassi non è sempre un compito facile. Infatti oltre a quelli già presenti negli alimenti, dobbiamo fare attenzione ai grassi derivanti dai condimenti usati nella preparazione delle pietanze. La nostra società ha modificato gli stili di vita, cambiando totalmente anche gli stili alimentari; molte volte, soprattutto quando ci troviamo fuori casa, tendiamo a mangiare troppo e male, sempre di corsa e spesso con un eccessivo apporto calorico. E' facile, infatti, afferrare un sacchetto di patatine, o mangiare un tramezzino ricco di maionese, o un hamburger ricoperto di ketchup o senape. Questo può andar bene qualche volta, ma non tutti i giorni. A casa è più facile orientarci e preferire il pesce lesso alla frittura di gamberetti, o un piatto di pasta pomodoro e basilico ad un hot dog veloce e stuzzicante, soprattutto se assunto nella pausa di lavoro. La frittura è il tipo di cottura più appetitosa, è vero, ma anche la meno salutare. E’ importante, infatti, sapere che i grassi di condimento, sottoposti a temperature elevate, producono radicali liberi ed altre sostanze irritanti e tossiche per l'organismo; molte vitamine poi, si deteriorano con le alte temperature; il problema si accentua se usiamo oli già utilizzati in precedenti fritture o consumiamo cibi prefritti, come nel caso di alcune pietanze surgelate. Inoltre, quando si friggono alimenti a basso contenuto di grassi, come le patate, l’alimento stesso assorbe l’olio di cottura a tal punto da assumerne una composizione in acidi grassi simile a quella dell’olio stesso. Fuori casa, quindi, impariamo a richiedete a parte le salse e i condimenti (meglio se a basso contenuto calorico) ed informiamoci su come sono preparati i cibi, chiedendo eventualmente di preparali in un certo modo, preferiamo la carne ai ferri alla cotoletta impanata e condiamola con poco olio crudo. Abbondiamo con l'insalata e i pomodori. E se vogliamo proprio mangiare un hamburger o un panino farcito e non riusciamo a rinunciare alle patatine, facciamo almeno attenzione alle quantità, ordiniamone una porzione piccola, solo occasionalmente, però.
I grassi nascosti
Spesso pane, crackers e brioche, fatti passare per “ultraleggeri” contengono molte fonti nascoste di grassi saturi, nocivi per la nostra salute, soprattutto se consumati in maniera disordinata ed eccessiva. Per dare sapore a questi alimenti e renderli più morbidi a volte si usano infatti grassi vegetali idrogenati, vere bombe di grassi saturi. Dobbiamo fare attenzione anche ai cibi pronti surgelati (paste, patatine prefritte, contorni di verdure precotti), che possono contenere fonti di grassi a rischio. Tutti siamo a conoscenza dei grassi contenuti nelle salse, negli stuzzichini e nei tramezzini e cerchiamo di controllarli soprattutto in regime dietetico, ma nel caso dei grassi nascosti l’attenzione non è così viva e spesso rischiamo di imbottirci, senza saperlo di sostanze dannose. Per evitare il rischio di acquistare prodotti contenenti “grassi nascosti” è importante leggere le etichette sulle confezioni alimentari, che specificano quale tipo di olio o grasso vegetale viene utilizzato. Vale la pena anche guardare la quantità di grassi (e se è riportata anche quella di grassi saturi) presenti in quell’alimento. E’ sempre meglio scegliere il prodotto con minor contenuto di grassi. Per il pane, la pasticceria e i piatti comprati al banco, che non hanno l’etichetta, possiamo leggere gli ingredienti, esposti per legge su cartelli visibili. E se abbiamo il colesterolo elevato, evitiamo i prodotti “a rischio” senza etichetta nutrizionale, perché potrebbero essere delle vere e proprie bombe di grasso.
Più varietà
Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il modo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa prevalentemente su alimenti di origine vegetale come i vari cereali (grano, riso, orzo, segale, farro), legumi, frutta, ortaggi, pesce, olio di oliva e moderati consumi di alimenti animali.
I principali gruppi di alimenti
Per guidarci nella scelta giornaliera delle combinazioni alimentari, gli esperti hanno suddiviso gli alimenti in sei sezioni:
- Pasta, pane, patate, riso e cereali (carboidrati) devono essere assunti ogni giorno. I carboidrati sono, infatti, i nutrienti di base dell’alimentazione; sono una fonte energetica di pronto consumo ed in caso di eccesso di calorie vengono convertiti in grassi.
- Carne, pesce, uova sono formati da proteine animali da cui ricaviamo gli aminoacidi che sono i costituenti fondamentali di molecole importanti come enzimi ed ormoni e sono essenziali per la formazione dei muscoli. Bisogna alternarne e moderarne il consumo, prediligendo le carni bianche ed il pesce, il quale è ricco di particolari acidi grassi polinsaturi detti “omega tre” la cui funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari è stata messa in evidenza da tempo.
- Anche i legumi, sia freschi che secchi (proteine vegetali), non dovrebbero mai mancare nella dieta, ricordando che quelli freschi, rispetto ai secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore e quindi a parità di peso hanno anche un contenuto proteico e glucidico inferiore e, di conseguenza, anche un valore calorico più basso. I legumi sono alimenti ricchi di energia e ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari o anche superiore a quella della carne, anche se di minore qualità, a meno che non vengano associate a quelle presenti nei cereali. I legumi, inoltre, contengono pochi grassi e molta fibra alimentare, capace di controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
- Latte, yogurth e formaggi si caratterizzano per l’apporto di proteine di elevata qualità biologica, di alcune vitamine e di calcio. La presenza di latte e dei suoi derivati nella dieta è indispensabile per l’equilibrio e la adeguatezza della razione alimentare.
- Frutta, verdura ed ortaggi non devono mai mancare;sono alimenti a basso contenuto calorico e ad elevato volume e quindi anche ad elevato potere saziante. Contengono, inoltre, notevoli quantità di minerali (sostanze inorganiche che svolgono nell’organismo importanti funzioni partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei), vitamine (sostanze organiche indispensabili in piccole quantità per facilitare e consentire lo svolgimento di processi metabolici) e di antiossidanti plasmatici che neutralizzano i radicali liberi dell’ossigeno, responsabili del processo di invecchiamento. Le porzioni di frutta si possono consumare durante la giornata anche fuori pasto ed è importante ricordare che la frutta raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive alla piena maturità: è quindi consigliabile consumare preferibilmente frutta di stagione.
- Condimenti, alcool e dolci sono alimenti di cui è necessario limitare il consumo al minimo indispensabile. I cibi ricchi di grassi sono più palatabili, richiedono meno masticazione ed inducono senso di sazietà meno rapidamente. I grassi partecipano a funzioni indispensabili per la vita quali il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) ed il mantenimento della corretta temperatura corporea. Sono nocivi solo quando vengono assunti in eccesso: una corretta alimentazione prevede che i grassi costituiscano non più del 30 % dell’apporto calorico complessivo. Per quanto concerne i condimenti è da preferire sempre il consumo di oli vegetali, in particolare di olio extravergine di oliva, mentre burro e margarina sono ammessi saltuariamente. Il vino non è necessario, ma è accettabile, specialmente il vino rosso, ricco di antiossidanti: per chi ne fa uso abituale si raccomanda un bicchiere di vino a pasto per gli uomini ed uno al giorno per le donne.
Le giuste combinazioni
Non esistono alimenti completamente buoni o cattivi, ma ogni singolo alimento ed ogni piatto contengono elementi nutritivi diversi e necessari, in proporzioni variabili. Ciò che conta, inoltre, è come gli alimenti vengono combinati all’interno della dieta in quanto è vero che bisogna mangiare con moderazione ma è altrettanto importante diversificare l’alimentazione poiché la qualità nutrizionale della dieta si valuta nell’arco di alcuni giorni, non in un singolo pasto. Quel che conta è introdurre varietà, equilibrio e moderazione sulla nostra tavola, preferendo il consumo di carboidrati, frutta e verdura rispetto ai grassi. Alcune buone indicazioni per la composizione dei pasti giornalieri possono essere le seguenti:
- prima colazione con frutta fresca di stagione oppure yogurth naturale o latte o caffè o infusi, accompagnati da cereali integrali (muesli, biscotti, pane)
- a metà mattina uno spuntino con frutta fresca
- a pranzo consumare una porzione di verdure crude miste seguita da un piatto di pasta/riso condito con sugo di verdura o salsa di pomodoro ed una porzione di proteine
- a metà pomeriggio uno spuntino con frutta fresca o secca (mandorle, nocciole o noci) o pane con miele o marmellata o uno yogurth
- la cena deve comprendere un cibo proteico, alternando alimenti di origine animale con altri di provenienza vegetale. Anche nel pasto della sera deve essere garantita la presenza di contorni di verdure crude ed eventualmente cotte. Il pane integrale può accompagnare il pasto.
Più attenzione alle porzioni
L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali ed uno o due spuntini al giorno e, in caso di sovrappeso, modicamente limitata come apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo ossia una situazione in cui le uscite siano maggiori delle entrate. Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti: è necessario prevedere almeno tre pasti principali (prima colazione,pranzo e cena) e 1-2 spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio) per consentire un più armonico rifornimento di substrati energetici e un minore impegno digestivo oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti pincipali.
È opportuno non saltare mai i pasti e cercare di:
È opportuno non saltare mai i pasti e cercare di:
- Ridurre i grassi di origine animale e privilegiare quelli di origine vegetale
- Consumare regolarmente cereali, meglio se integrali, legumi, frutta,verdura carni magre e pesce
- Limitare il consumo di cibi che contengano zuccheri semplici specie lontano dai pasti.
- 1 sola porzione di dolci e zucchero
- 6-11 porzioni di cereali (pasta e pane)
- 2-3 porzioni di carne, pesce, uova, formaggi o latte
- 2-4 porzioni di frutta e 3-5 di verdura.
Una vita meno sedentaria
Diverse e recenti pubblicazioni scientifiche dimostrano i benefici effetti sullo stato di salute prodotto da un’attività fisica moderata e svolta con regolarità. Al contrario possiamo definire a rischio per la salute un comportamento o uno stile di vita sedentario. Quando si parla di sport o meglio attività fisica in grado di incidere positivamente sullo stato di salute non si intende parlare di quel tipo di allenamento che compie l’agonista, ma di quel “leggero esercizio fisico” in grado di portare beneficio a tutto il nostro organismo e in particolar modo al nostro sistema cardiocircolatorio. Un buono stato di forma fisica, soprattutto negli anziani, previene molte malattie, mantiene alto il tono dell’umore e riduce anche la mortalità per tutte le cause e in tutte le età, tutti ottimi motivi per modificare un stile di vita caratterizzato dalla sedentarietà.
Stili di vita: movimento è salute
La prevenzione parte da uno stile di vita "attivo". Una buona salute, forma o condizione fisica è garantita da uno stile di vita sano piuttosto che da una eredità genetica. Pochi, ma importanti sono i fattori che contribuiscono ad un buon invecchiamento, tra questi il movimento fisico. Una regolare attività fisica previene patologie croniche, come:
protegge da condizioni disabilitanti tipo:
riduce o elimina fattori di rischio come: Alcuni studi dimostrano che persone fisicamente attive hanno una spettanza di vita superiore ai sedentari in media di circa 6 anni. Altri studi documentano che l’esecuzione di un’intensa attività sportiva è molto efficace nel ridurre la sintomatologia depressiva, rallenta, inoltre, il declino fisico e cognitivo che talvolta caratterizza l’invecchiamento e garantisce un buon riposo notturno. In un altro studio chiamato "Colorado on the move", invece, si è raggiunto l'obietttivo di migliorare la salute e la qualità della vita dei partecipanti semplicemente aggiungendo alla normale attività quotidiana 2000 passi in più. Non è necessario, quindi, diventare degli atleti per beneficiare degli effetti sopradescritti, al contrario sono sufficienti 30 minuti di cammino svelto se non tutti i giorni almeno nel fine settimana per ottenere risultati salutari a tutte le età.
protegge da condizioni disabilitanti tipo:
riduce o elimina fattori di rischio come: Alcuni studi dimostrano che persone fisicamente attive hanno una spettanza di vita superiore ai sedentari in media di circa 6 anni. Altri studi documentano che l’esecuzione di un’intensa attività sportiva è molto efficace nel ridurre la sintomatologia depressiva, rallenta, inoltre, il declino fisico e cognitivo che talvolta caratterizza l’invecchiamento e garantisce un buon riposo notturno. In un altro studio chiamato "Colorado on the move", invece, si è raggiunto l'obietttivo di migliorare la salute e la qualità della vita dei partecipanti semplicemente aggiungendo alla normale attività quotidiana 2000 passi in più. Non è necessario, quindi, diventare degli atleti per beneficiare degli effetti sopradescritti, al contrario sono sufficienti 30 minuti di cammino svelto se non tutti i giorni almeno nel fine settimana per ottenere risultati salutari a tutte le età.
L’importanza dell’attività fisica nei bambini e negli adolescenti
Dai dati provenienti dalla “Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002 ” riguardanti l’attività fisica emerge un preoccupante andamento: aumenta il numero dei sedentari e tale fenomeno assume particolare rilievo nelle fasce di età giovanile. E ‘ stata documentata una spiccata riduzione dei numero di ragazzi praticanti un’attività sportiva e tra i giovani di 18-19 anni, la quota di persone completamente inattive, pari a 18,1% nel 1997, ha raggiunto il 24,3% nel 2001. Anche nella fascia di età tra i 6 e i 10 anni aumentano i comportamenti sedentari, più di un bambino su 5, pari al 21,6%, non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero, nel 1997 la percentuale era del 17,1%. Con l’aumentare dell’età e del grado di scolarità diminuisce la percentuale di sportivi abituali a tal punto che solo il 29% tra i 35 e i 44 anni si muove regolarmente. Eppure adolescenti e giovani adulti sia maschi che femmine potrebbero ottenere grandi benefici dalla pratica regolare di un’attività che non necessariamente deve essere troppo intensa. Con almeno 15-20 minuti di una vigorosa attività tipo corsa o altro sport aerobico al giorno, i bambini e ragazzi riescono a:
- mantenere sani ed efficienti il tessuto osseo e le articolazioni
- costruire delle buone masse muscolari
- ridurre il grasso corporeo
- mantenere un buon peso
- prevenire lo sviluppo di pressione alta e aiutare la diminuzione della pressione negli adolescenti con ipertensione
- migliorare le capacità di apprendimento.
I benefici effetti del movimento negli adulti
Circa il 60% degli adulti tra i 25 e i 64 anni secondo la “Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002” non svolge alcuna attività fisica. La mancanza di attività fisica e una alimentazione scorretta sono la causa principale di molte patologie delle società industrializzate. E’ possibile trarre vantaggio anche da soli 30 minuti di moderato esercizio quotidiano e addirittura chi è sedentario e cambia le proprie abitudini può aspettarsi benefici maggiori. L’importante è iniziare con brevi sessioni di allenamento, 5-10 minuti sono già sufficienti, aumentando gradualmente fino a raggiungere il livello di preparazione desiderato. Non è necessario dedicarsi ad un'attività in particolare, lo sport preferito è il più indicato perché il divertimento è il primo obiettivo da raggiungere.
Parlando, invece, dei benefici effetti del movimento, questi riguardano la prevenzione:
Parlando, invece, dei benefici effetti del movimento, questi riguardano la prevenzione:
- delle malattie cardiovascolari
- dell’ipertensione e negli ipertesi contribuisce ad abbassare i valori pressori
- dell’ipercolesterolemia e nei soggetti che già ne soffrono contribuisce a normalizzare i valori dei lipidi ematici
- dell’obesità e sovrappeso, aiuta a perdere peso
- del diabete non insulino-dipendente
- dell’osteoporosi
- dell’ansia e depressione
- dell’insonnia
Una regolare attività fisica favorisce un buon invecchiamento
La pratica di un’attività fisica condotta con regolarità, almeno due volte a settimana, è un’abitudine che la gran parte della popolazione nei paesi industrializzati non ha. In Italia, secondo la “Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002”, tra le persone con età superiore ai 65 anni solo una su quattro svolge un’attività fisica regolarmente. La medicina sportiva, invece, ha potuto costatare come negli sportivi “di vecchia data” l'uso costante e sorvegliato di un'attività sportiva adeguata incrementa le resistenze totali dell'organismo limita l'involuzione muscolo-scheletrica e cardio-vascolare, stimola le capacità psico-intellettuali del soggetto. La senescenza, quindi, non deve essere considerata esclusivamente un fenomeno fisiologico, bensì una “condizione” legata anche agli stili di vita e alle condizioni ambientali. Un tessuto muscolare quotidianamente attivo è, infatti, il motore attraverso cui sono impiegati la maggioranza degli zuccheri, grassi e proteine introdotti con l’alimentazione. Un muscolo inattivo, invece, limita la potenzialità espressiva della persona e conduce ad un invecchiamento precoce ed accompagnato da tutte quelle patologie legate alla sedentarietà. È a questo livello che la medicina preventiva può realizzarsi pienamente. La cultura medica tradizionale prescrive l'attività fisica come un atto terapeutico di tipo riabilitativo in pazienti reduci da infarto miocardico, ictus cerebrale, o frattura di femore. Deve essere sempre più chiaro, invece, il ruolo dell’attività fisica nell’anziano di oggi, in funzione non solo di un processo di riabilitazione, ma nell’ambito di un complesso di regole che determina un buon invecchiamento. Bastano, infatti, 30 minuti di cammino, di nuoto, di cyclette al giorno per godere dei benefici effetti del movimento. Si all’attività fisica negli anziani quindi, ma con delle regole da considerare per non mettere a repentaglio la propria salute. Prima di intraprendere uno sport è necessario parlare con il proprio medico il quale valuterà l’opportunità di eseguire tutti gli accertamenti necessari per poter poi muoversi in totale sicurezza.
Semplici ma utili consigli per i più sedentari
Chiunque, da una condizione di sedentarietà, desideri iniziare un programma di attività fisica, anche molto complesso, deve procedere gradualmente. Il cammino rappresenta il primo livello per tutti coloro che desiderano iniziare a dedicarsi alla propria salute. Camminare ogni volta che è possibile, ricordandoci che i benefici maggiori si ottengono con la continuità, il nostro corpo, infatti, risponde alle continue sollecitazioni sempre meglio, adattandosi a carichi di lavoro sempre più intenso. Sfruttare al meglio il tempo a nostra disposizione anche ad esempio andando in ufficio:
In vacanza approfittare della possibilità che talvolta vengono inserite nel pacchetto, sfruttando l’occasione per iniziare uno sport nuovo e usufruendo di tutte le possibilità offerta dall’animazione. Nel caso, invece, si visitino le città, andare:
Semplici ma utili consigli per i più sedentari
Chiunque, da una condizione di sedentarietà, desideri iniziare un programma di attività fisica, anche molto complesso, deve procedere gradualmente. Il cammino rappresenta il primo livello per tutti coloro che desiderano iniziare a dedicarsi alla propria salute. Camminare ogni volta che è possibile, ricordandoci che i benefici maggiori si ottengono con la continuità, il nostro corpo, infatti, risponde alle continue sollecitazioni sempre meglio, adattandosi a carichi di lavoro sempre più intenso. Sfruttare al meglio il tempo a nostra disposizione anche ad esempio andando in ufficio:
- prendendo i mezzi pubblici per andare al lavoro
- scendendo una fermata prima della destinazione
- passeggiando durante le pause lavorative
- utilizzando le scale al posto dell’ascensore
- andando a parlare di persona con il collega anziché utilizzare il telefono o l’e-mail
In vacanza approfittare della possibilità che talvolta vengono inserite nel pacchetto, sfruttando l’occasione per iniziare uno sport nuovo e usufruendo di tutte le possibilità offerta dall’animazione. Nel caso, invece, si visitino le città, andare:
- a piedi
- in bici
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