L'Indice Glicemico
I tipi di carboidrati
Esistono tre tipi di carboidrati: i monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri semplici) e i polisaccaridi (carboidrati complessi). Si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme. I monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme. I polisaccaridi, come l' amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.
La trasformazione dei carboidrati in glucosio
Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.
Cos'è l'indice glicemico?
L'aggettivo "glicemico" deriva dalla parola "glicemia" che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue. La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l'arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati. I carboidrati situati in cima della gamma delle possibili risposte glicemiche sono definiti carboidrati ad elevata risposta glicemica.
Il raffronto tra la risposta glicemica indotta da carboidrati di un dato tipo e quella di un carboidrato "standard", solitamente glucosio o pane bianco, dà, come risultato, un confronto rappresentato dall'indice glicemico che può, quindi, essere usato per valutare l'impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
L'indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d'aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. L'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l'alimento di riferimento è un altro spesso il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.
Indice o carico glicemico?
La definizione di indice glicemico ha portato alla ridicola demonizzazione di alcuni cibi (come per esempio banane, carote, patate) prima che si capisse che ciò che conta è sempre l'aspetto quantitativo del problema definito dal carico glicemico. In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l'attivazione del meccanismo dell'insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello dello zucchero comune, ma 30 g di fruttosio provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero. Pertanto è fondamentale capire la definizione di carico glicemico, ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico. 30 g di fruttosio danno un carico di 30x23=690 mentre 8 g di zucchero danno 8x67= 536. Con un'analogia, l'indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al peso di un materiale. Il peso specifico del ferro è maggiore di quello dei mattoni, ma è meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone!
La resistenza all'insulina
I fattori principali che contribuiscono alla variazione della risposta individuale ai carboidrati sono la resistenza all'insulina e il tipo dei carboidrati assunti. L' espressione "resistenza" all'insulina indica una situazione nella quale il trasporto di glucosio nei tessuti sensibili all'insulina è inibito. A seconda del grado di resistenza all'insulina, il glucosio e l'insulina possono aumentare dando via ad una maggiore conversione di glucosio in grasso e ad un minore immagazzinamento sotto forma di glicogeno. La scarsa tolleranza ai carboidrati si traduce nella difficoltà a recuperare energia, una volta portato a termine l'allenamento e a ricreare la riserva di glicogeno nei tessuti muscolari. Di conseguenza l'atleta intollerante al glucosio si ritrova con una quantità limitata di glicogeno muscolare, presentando ovvie difficoltà a proseguire l'allenamento. Con le riserve di glicogeno scarse, l'organismo dovrà affidarsi agli ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisone endogeno (cortisolo). L'aumento di questo ormone genera resistenza all'insulina, e la sua presenza può influire sulla tolleranza ai carboidrati.
Le combinazioni alimentari
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.
Indice Glicemico di vari alimenti |
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| 20-40 | 80-100 | |||
| Yogurt scremato | 20 | Riso integrale | 81 | |
| Fagioli di Soia in scatola | 21 | Riso bianco | 83 | |
| Noccioline | 25 | Pasticcio di carne | 84 | |
| Fagioli di Soia | 27 | Pizza al formaggio | 86 | |
| Crusca di riso | 27 | Zuppa di piselli | 86 | |
| Fagioli rossi | 32 | Hamburger bun | 87 | |
| Ciliege | 32 | Farina di fiocchi d'avena | 87 | |
| Fruttosio | 32 | Gelato | 87 | |
| Piselli secchi | 34 | Barrette di muesli | 87 | |
| Fagioli marroni | 36 | Patate confezionate | 87 | |
| Orzo | 36 | McDonald' Smuffins | 88 | |
| Pompelmo | 38 | Biscotto di pastafrolla | 91 | |
| Lenticchie rosse | 38 | Uva passa | 91 | |
| Latte intero | 40 | Pane di segale | 92 | |
| Maccheroni al formaggio | 92 | |||
| 40-80 | Saccarosio, zucchero di canna | 92 | ||
| Fagioli secchi | 41 | Timballo | 93 | |
| Salsicce | 42 | Cous cous | 93 | |
| Lenticchie comuni | 42 | Cocomero | 93 | |
| Fagiolo | 43 | Patate al vapore | 93 | |
| Lenticchie verdi | 43 | Ananas | 94 | |
| Fagioli neri | 44 | Semolino | 94 | |
| Latte di Soia | 45 | Gnocchi | 95 | |
| Albicocca | 46 | Cornetti | 96 | |
| Piselli bolliti | 46 | Nocciole | 96 | |
| Latte scremato | 47 | Fanta | 97 | |
| Fettuccine | 47 | Mars barrette | 97 | |
| Segale | 49 | Pane integrale di frumento | 97 | |
| Cioccolato al latte senza zucchero | 50 | Frittella | 98 | |
| Vermicelli | 51 | Biscotti di frumento | 100 | |
| Yogurt intero | 53 | Puré di patate | 100 | |
| Pere fresche | 54 | Carote | 100 | |
| Spaghetti | 54 | Pane bianco comune | 100 | |
| Mela | 54 | |||
| Polpa di pomodoro | 55 | |||
| Pane d'orzo | 56 | |||
| Ravioli | 56 | |||
| Spaghetti cotti per 5 min. | 58 | |||
| Succo di mela | 60 | |||
| All Bran cereali | 63 | |||
| Pesca fresca | 63 | |||
| Pere in scatola | 64 | |||
| Zuppa di lenticchie in scatola | 64 | |||
| Cappellini | 65 | |||
| Maccheroni | 65 | |||
| Linguine | 65 | oltre 100 | ||
| Riso istantaneo bollito per 1 min | 66 | Crackers | 102 | |
| Lattosio | 66 | Melone | 103 | |
| Pan di Spagna | 66 | Panino | 104 | |
| Uva | 67 | Miele | 104 | |
| Succo di ananas | 68 | Patate bollite schiacciate | 104 | |
| Pesche in scatola | 68 | Corn chips | 105 | |
| Riso parboiled | 69 | Panino ripieno | 106 | |
| Piselli verdi | 69 | Patate fritte | 107 | |
| Succo di pompelmo | 71 | Zucca | 107 | |
| Cioccolato | 71 | Cialde | 109 | |
| Pane di segale | 71 | Wafers alla vaniglia | 110 | |
| Succo di arancia | 75 | Dolcetti di riso | 110 | |
| Tortellini al formaggio | 75 | Galletta tipo colazione | 113 | |
| Kiwi | 77 | Ciambella salata | 116 | |
| Torta comune | 77 | Patate al microonde | 117 | |
| Patate dolci | 77 | Cornflakes | 119 | |
| Special K Kellogs | 78 | Patate al forno | 121 | |
| Banana | 78 | Patatine fritte croccanti | 124 | |
| Grano saraceno | 78 | Riso parboiled, basso amido | 124 | |
| Cereali dolci | 78 | Riso bianco, basso amido | 126 | |
| Spaghetti | 79 | Riso soffiato | 128 | |
| Riso integrale (brown) | 79 | Riso istantaneo bollito per 6 min | 128 | |
| Farina di avena | 79 | Pane di frumento senza glutine | 129 | |
| Biscotti da tè | 79 | Glucosio | 137 | |
| Pop corn | 79 | Maltodestrine | 137 | |
| Muesli | 80 | Tavolette di glucosio | 146 | |
| Mango | 80 | Maltosio | 150 | |
| Uva sultanina | 80 | Tofu frozen dessert | 164 | |
| Patate comuni bianche bollite | 80 | |||
Pizza
Molte persone hanno
notato che la pizza sembra mantenere la loro glicemia alta più a lungo che un
altro cibo. Mentre la ragione per la quale succede questo rimane un mistero,
questa credenza popolare ha ora una conferma scientifica.
Ahern et al. hanno confrontato su pazienti insulino dipendenti l'effetto di un
pasto a base di pizza con quello prodotto da un pasto che contiene cibi ad alto
indice glicemico. Hanno scoperto che sebbene inizialmente l'incremento della
glicemia era simile per i due pasti, l'IG ha continuato a salire ed è aumentato
significativamente dalle 4 alle 9 ore successive dopo la pizza, diversamente che
per il pasto di controllo. Un effetto simile lo dà anche la focaccia salata.
Riso
Riso e patate sono alcuni
dei cibi più testati per gli indici glicemici.
Sono importanti sia perché se ne mangia una discreta quantità, sia perché
possono avere un IG alto. Una ricerca effettuata dalla Prof. Brand Miller sull'indice glicemico riporta il risultato di 49 studi
sul riso. Gli indici trovati variano da 54 a 132.
Quale può essere la causa di una tale variabilità? Secondo la prof. Brand Miller,
per il riso una delle considerazioni più importanti riguarda il rapporto che
esiste tra "amilosio e amilopectina". Lei dice che l'unico alimento integrale a
grani che ha un IG alto è il riso a basso contenuto di "amilosio". Esistono
comunque alcune varietà di riso (come il Basmati, un riso a grani lunghi, o il
Doongara, una nuova varietà australiana) che hanno valori intermedi di IG poiché
hanno un contenuto di "amilosio" maggiore che il riso normale.
Si può dire che esistono quattro tipi di riso: a grani lunghi, a grani medi, a
grani piccoli e quello che si chiama riso "dolce". Quest'ultimo è quello usato
normalmente nella cucina asiatica e non contiene "amilosio", e quindi è quello
dal più alto indice glicemico. Tra gli altri tre tipi, il riso a grani lunghi è
quello il cui contenuto di amilosio è più alto, mentre quello a grani corti ha
il contenuto di amilosio più basso. Inoltre il riso, meno è raffinato, minore è
il suo IG.
Patate
La Prof. Brand Miller
riporta il risultato di 24 studi sulle patate. Gli indici trovati per le patate
variano da 67 a 158.
Secondo Brand Miller la varietà Pontiac è un caso a parte: queste patate hanno
una buccia rosa ed hanno un IG pari a 80, minore di quello di altre varietà. A
dire il vero, altri test dell'IG di patate novelle e patate bianche danno
risultati addirittura più bassi. La spiegazione sta quasi certamente nel fatto
che le Pontiac contengono poco amido. Sembra cioè che ci sia una correlazione
positiva tra contenuto di amido e IG delle patate.
Latte
Il latte di mucca ha un
IG da 39 (intero) a 46 scremato. Può essere interessante paragonarlo al latte di
soia che ha IG 43 e un contenuto di carboidrati pari a 4,5 g/100 ml. Ciò non
sorprende, dal momento che i fagioli di soia hanno IG pari a 25. Ma bisogna fare
molta attenzione al fatto che non tutti i latti di soia sono prodotti allo
stesso modo, quindi anche il loro IG varia.
Si può notare inoltre che i carboidrati presenti nelle bevande di soia hanno IG
più basso del lattosio.
Fruttosio
Sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio
Maltodestrine
Lo sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio non è
la stessa cosa che il fruttosio. Mentre quest'ultimo è fruttosio puro, il primo
è un misto tra fruttosio e glucosio e il suo IG è inferiore (85-92, laddove
quello del pane bianco è 100).
Le maltodestrine hanno invece stesso IG del glucosio.
