Dott. Ignazio Madonia
Cosa sono i nutrienti
I principi nutritivi o nutrienti che assumiamo mangiando servono a:
Essi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente: grandi quantita' per i macronutrienti e piccole quantita' per i micronutrienti.
Macronutrienti
I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In particolare:
Micronutrienti
I micronutrienti sono sostanze che vengono assunte in quantità molto piccole, ma che sono essenziali per il mantenimento di diverse funzioni fisiologiche. Le due principali categorie di micronutrienti sono:
Nella tabella che segue sono elencate tutte le vitamine
e gli alimenti che le contengono
- fornire energia per il mantenimento della funzioni vitali e per le attività corporee (glucidi, lipidi, proteine)
- fornire materiale plastico per la crescita, il rimodellamento e la riparazione dei tessuti (proteine)
- fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche (minerali e vitamine)
Essi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente: grandi quantita' per i macronutrienti e piccole quantita' per i micronutrienti.
Macronutrienti
I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In particolare:
- i carboidrati, o glucidi, sono la fonte energetica principale in quanto vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane,...), le patate, la frutta e il latte.
- le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi.
- i lipidi sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, e K). I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.).
Micronutrienti
I micronutrienti sono sostanze che vengono assunte in quantità molto piccole, ma che sono essenziali per il mantenimento di diverse funzioni fisiologiche. Le due principali categorie di micronutrienti sono:
- le vitamine, sostanze che non possono essere sintetizzate dal corpo umano e devono quindi necessariamente essere assunte tramite gli alimenti. Esse sono necessarie per lo svolgimento del normale metabolismo, in quanto sono indispensabili per il funzionamento di alcuni enzimi necessari per alcune funzioni cellulari. Le vitamine hanno funzioni e strutture chimiche molto diverse tra loro per cui è stata operata un'unica grande classificazione che le divide in due gruppi principali: vitamine idrosolubili (vitamina C e del gruppo B) e vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K).
Questa distinzione deriva dal loro diverso grado di solubilità nei grassi (vitamine liposolubili) e nell'acqua (vitamine idrosolubili).
Nella tabella che segue sono elencate tutte le vitamine
e gli alimenti che le contengono
Funzioni delle vitamine Liposolubili
VITAMINA A (retinolo o axeroftolo), deriva da un precursore, il beta carotene, una provitamina che viene trasformata dall'organismo, a sua volta precorritrice del retinale, gruppo che assorbe la luce nei pigmenti visivi. E' essenziale per le cellule epiteliali, per la crescita dello scheletro e dei denti, per la normale maturazione sessuale dell'adolescente e la fertilità dell'adulto; inoltre, aumenta la difesa delle infezioni.
La vitamina a A è' più attiva in presenza di vitamine C ed E. Il beta carotene inoltre protegge da un'eccessiva esposizione solare e possiede attività antiossidante; viene trasformato in vitamina A in base alle necessità dell'organismo, che elimina la sostanza presente in eccesso.
VITAMINE D, definite antirachitiche, rappresentano un gruppo di vitamine costituito da D2 o ergocalciferolo; D3 o colecalciferolo; D4 o diidrocalciferolo. Le vitamine D2, D3 vengono prodotte a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti sulle provitamine ergosterolo (di origine vegetale) e 7-diidrocolesterolo (di origine animale). La vitamina D viene trasformata a livello renale in ormone-vitamina D che regola il metabolismo di calcio e fosforo interagendo con paratormone e calcitonina per la calcificazione ossea.
VITAMINA E (alfa tocoferolo) è considerata la vitamina antiossidante per eccellenza, soprattutto nel metabolismo degli acidi grassi insaturi. La sua attività antiossidante è rinforzata dalla presenza contemporanea di vitamina C, glutatione e selenio.
VITAMINA K (sigla che deriva dall'iniziale del termine danese coagulazione) o vitamina antiemorragica. E' stata isolata per la prima volta nell'erba medica negli anni 30. Si distingue in K1 o fillochinone e K2 o menachinone. Favorisce la coagulazione del sangue, contribuendo alla sintesi di vari fattori ed in particolare della protrombina. Per essere attiva la vitamina K si deve legare al suo apoenzima (il gamma-glutamilcarbossilasi) a livello epatico.
Funzioni delle Vitamine Idrosolubili
VITAMINA B1 (cosiddetta perché fu la prima vitamina del gruppo ad essere scoperta), o tiamina. E' precorritrice della tiamina pirofosfato (TPP) che fa parte della piruvato carbossilasi, complesso enzimatico che catalizza la trasformazione del piruvato in acetil-CoenzimaA (meccanismo energetico)
VITAMINA B2 è chiamata anche lattoflavina (per essere stata isolata per la prima volta nel latte) o riboflavina (per la presenza del pigmento giallo-verde legato a una molecola di ribosio). E' precorritrice del FAD, gruppo di coenzimi flavinici o flavo proteine (proteine coniugate costituite da una parte proteica e da riboflavina) che partecipano alla catena respiratoria, quindi coinvolti in processi metabolici riguardanti l'utilizzo di energia.
Vitamina B6 o piridossale o piridossamina. E' un gruppo di vitamine precorritrici del piridossalfosfato, che fa parte, come coenzima, di vari sistemi enzimatici tipo transaminasi. Questa vitamina stimola le funzioni cerebrali e nervose, partecipa alla biosintesi di aminoacidi, di emoglobina e di eritrociti. Favorisce l'utilizzazione di selenio e la produzione di anticorpi, proteggendo l'organismo da malattie ed invecchiamento precoce.
VITAMINA B3 o vitamina PP o niacina o acido nicotinico fa parte dei coenzimi di varie deidrogenasi come NADH. Protegge la cute, favorisce la circolazione sanguigna, la funzionalità dell'apparato digerente, la sintesi di ormoni sessuali, di cortisolo, di insulina coinvolgendo quindi diversi processi metabolici.
VITAMINA B5 o acido pantotenico. E' un componente del coenzima A e può derivare anche dal triptofano, la cui trasformazione è a sua volta regolata dalla vitamina B6. Favorisce l'utilizzazione energetica degli alimenti e la sintesi di molte sostanze organiche, mantiene sani cute e capelli.
VITAMINA B9 o acido folico (per la presenza in vegetali o foglia verde grande dove inizialmente fu ritrovata) fa parte di un coenzima coinvolto nella sintesi di purine ed alcuni amminoacidi, tra cui la metionina. E' quindi una vitamina fondamentale per il DNA. E' particolarmente importante in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso embrionale. Una carenza può portare ad anemia, frequente in gravidanza (20%) con rischio di neonati con spina bifida (malformazione della colonna vertebrale) e/o labbro leporino. La vitamina B9 è inoltre molto importante per contrastare gli effetti negativi dell'omocisteina.
VITAMINA B12 o cianocobalamina, chiamata così per la sua struttura con al centro un atomo di cobalto, fa parte dei coenzimi cobamidici. Questa vitamina viene assorbita a livello dell'intestino tenue e il suo assorbimento è permesso da un fattore intrinseco (glicoproteina secreta dalla mucosa gastrica essenziale per l'assorbimento della vitamina B12); questi due composti si complessano per formare il fattore di maturazione eritrocitario, essenziale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo. E' coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine. Le disfunzioni legate a questa vitamina possono quindi dipendere sia da una diretta carenza che da una carenza di fattore intrinseco.
VITAMINA H (sempre appartenente alle vitamine del gruppo B è chiamata anche biotina da bios, fattore che facilita la levitazione. Questa vitamina è componente di un sistema enzimatico che contiene proteine (biocitina); si unisce con legame covalente alle carbossilasi trasportando gruppi CO2; regola la sintesi di emoglobina influendo di conseguenza sul trasporto di O2 nel sangue; favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia a partire da aminoacidi
VITAMINA C o acido acorbico, deve il suo nome alla capacità di curare lo scorbuto, malattia che colpiva soprattutto equipaggi di navi che per tempi lunghi non riuscivano ad approvvigionarsi di vegetali freschi. La vitamina C è un agente riducente nelle reazioni di idrossilazione, come nella conversione di prolina del collageno ad idrossiprolina. E' coadiuvante nella incorporazione del ferro nella ferritina (anemia ferro priva). E' un agente antiossidante che agisce in sinergia con le vitamine A ed E e con il selenio; stimola le difese immunitarie; migliora l'integrità delle pareti capillari; riduce i danni da nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari, abbassando il rischio di formazione di nitrosamine potenzialmente cancerogene.
I Nutrienti nel cibo
Nella tabella 1 trovate un elenco di cibi e per ciascuno di essi viene fornita la quantita' dei principali nutrienti calcolata per 100g di parte edibile, ovvero per 100g di alimento privato delle parti di scarto.
I dati forniti sono indicativi e possono variare, specialmente nei prodotti trasformati perche' il processo di trasformazione puo' essere diverso tra diversi produttori. Per informazioni piu' precise si possono consultare, ove presenti, le tabelle stampate sulle confezioni dei prodotti acquistati.
VITAMINA A (retinolo o axeroftolo), deriva da un precursore, il beta carotene, una provitamina che viene trasformata dall'organismo, a sua volta precorritrice del retinale, gruppo che assorbe la luce nei pigmenti visivi. E' essenziale per le cellule epiteliali, per la crescita dello scheletro e dei denti, per la normale maturazione sessuale dell'adolescente e la fertilità dell'adulto; inoltre, aumenta la difesa delle infezioni.
La vitamina a A è' più attiva in presenza di vitamine C ed E. Il beta carotene inoltre protegge da un'eccessiva esposizione solare e possiede attività antiossidante; viene trasformato in vitamina A in base alle necessità dell'organismo, che elimina la sostanza presente in eccesso.
VITAMINE D, definite antirachitiche, rappresentano un gruppo di vitamine costituito da D2 o ergocalciferolo; D3 o colecalciferolo; D4 o diidrocalciferolo. Le vitamine D2, D3 vengono prodotte a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti sulle provitamine ergosterolo (di origine vegetale) e 7-diidrocolesterolo (di origine animale). La vitamina D viene trasformata a livello renale in ormone-vitamina D che regola il metabolismo di calcio e fosforo interagendo con paratormone e calcitonina per la calcificazione ossea.
VITAMINA E (alfa tocoferolo) è considerata la vitamina antiossidante per eccellenza, soprattutto nel metabolismo degli acidi grassi insaturi. La sua attività antiossidante è rinforzata dalla presenza contemporanea di vitamina C, glutatione e selenio.
VITAMINA K (sigla che deriva dall'iniziale del termine danese coagulazione) o vitamina antiemorragica. E' stata isolata per la prima volta nell'erba medica negli anni 30. Si distingue in K1 o fillochinone e K2 o menachinone. Favorisce la coagulazione del sangue, contribuendo alla sintesi di vari fattori ed in particolare della protrombina. Per essere attiva la vitamina K si deve legare al suo apoenzima (il gamma-glutamilcarbossilasi) a livello epatico.
Funzioni delle Vitamine Idrosolubili
VITAMINA B1 (cosiddetta perché fu la prima vitamina del gruppo ad essere scoperta), o tiamina. E' precorritrice della tiamina pirofosfato (TPP) che fa parte della piruvato carbossilasi, complesso enzimatico che catalizza la trasformazione del piruvato in acetil-CoenzimaA (meccanismo energetico)
VITAMINA B2 è chiamata anche lattoflavina (per essere stata isolata per la prima volta nel latte) o riboflavina (per la presenza del pigmento giallo-verde legato a una molecola di ribosio). E' precorritrice del FAD, gruppo di coenzimi flavinici o flavo proteine (proteine coniugate costituite da una parte proteica e da riboflavina) che partecipano alla catena respiratoria, quindi coinvolti in processi metabolici riguardanti l'utilizzo di energia.
Vitamina B6 o piridossale o piridossamina. E' un gruppo di vitamine precorritrici del piridossalfosfato, che fa parte, come coenzima, di vari sistemi enzimatici tipo transaminasi. Questa vitamina stimola le funzioni cerebrali e nervose, partecipa alla biosintesi di aminoacidi, di emoglobina e di eritrociti. Favorisce l'utilizzazione di selenio e la produzione di anticorpi, proteggendo l'organismo da malattie ed invecchiamento precoce.
VITAMINA B3 o vitamina PP o niacina o acido nicotinico fa parte dei coenzimi di varie deidrogenasi come NADH. Protegge la cute, favorisce la circolazione sanguigna, la funzionalità dell'apparato digerente, la sintesi di ormoni sessuali, di cortisolo, di insulina coinvolgendo quindi diversi processi metabolici.
VITAMINA B5 o acido pantotenico. E' un componente del coenzima A e può derivare anche dal triptofano, la cui trasformazione è a sua volta regolata dalla vitamina B6. Favorisce l'utilizzazione energetica degli alimenti e la sintesi di molte sostanze organiche, mantiene sani cute e capelli.
VITAMINA B9 o acido folico (per la presenza in vegetali o foglia verde grande dove inizialmente fu ritrovata) fa parte di un coenzima coinvolto nella sintesi di purine ed alcuni amminoacidi, tra cui la metionina. E' quindi una vitamina fondamentale per il DNA. E' particolarmente importante in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso embrionale. Una carenza può portare ad anemia, frequente in gravidanza (20%) con rischio di neonati con spina bifida (malformazione della colonna vertebrale) e/o labbro leporino. La vitamina B9 è inoltre molto importante per contrastare gli effetti negativi dell'omocisteina.
VITAMINA B12 o cianocobalamina, chiamata così per la sua struttura con al centro un atomo di cobalto, fa parte dei coenzimi cobamidici. Questa vitamina viene assorbita a livello dell'intestino tenue e il suo assorbimento è permesso da un fattore intrinseco (glicoproteina secreta dalla mucosa gastrica essenziale per l'assorbimento della vitamina B12); questi due composti si complessano per formare il fattore di maturazione eritrocitario, essenziale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo. E' coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine. Le disfunzioni legate a questa vitamina possono quindi dipendere sia da una diretta carenza che da una carenza di fattore intrinseco.
VITAMINA H (sempre appartenente alle vitamine del gruppo B è chiamata anche biotina da bios, fattore che facilita la levitazione. Questa vitamina è componente di un sistema enzimatico che contiene proteine (biocitina); si unisce con legame covalente alle carbossilasi trasportando gruppi CO2; regola la sintesi di emoglobina influendo di conseguenza sul trasporto di O2 nel sangue; favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia a partire da aminoacidi
VITAMINA C o acido acorbico, deve il suo nome alla capacità di curare lo scorbuto, malattia che colpiva soprattutto equipaggi di navi che per tempi lunghi non riuscivano ad approvvigionarsi di vegetali freschi. La vitamina C è un agente riducente nelle reazioni di idrossilazione, come nella conversione di prolina del collageno ad idrossiprolina. E' coadiuvante nella incorporazione del ferro nella ferritina (anemia ferro priva). E' un agente antiossidante che agisce in sinergia con le vitamine A ed E e con il selenio; stimola le difese immunitarie; migliora l'integrità delle pareti capillari; riduce i danni da nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari, abbassando il rischio di formazione di nitrosamine potenzialmente cancerogene.
- i sali minerali, in particolare il calcio (costituente delle ossa e dei denti, importante per il funzionamento dei muscoli e dei nervi), il fosforo (anch'esso componente delle ossa), il ferro (componente fondamentale dell'emoglobina del sangue), il magnesio (importante per i muscoli, il cervello e il sistema immunitario), il potassio (fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e il funzionamento dei muscoli, in particolare per il muscolo cardiaco), lo zinco (coinvolto nella funzione di molti enzimi e nella guarigione delle ferite), il cromo (importante per l'azione dell'insulina).
I Nutrienti nel cibo
Nella tabella 1 trovate un elenco di cibi e per ciascuno di essi viene fornita la quantita' dei principali nutrienti calcolata per 100g di parte edibile, ovvero per 100g di alimento privato delle parti di scarto.
I dati forniti sono indicativi e possono variare, specialmente nei prodotti trasformati perche' il processo di trasformazione puo' essere diverso tra diversi produttori. Per informazioni piu' precise si possono consultare, ove presenti, le tabelle stampate sulle confezioni dei prodotti acquistati.
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