Dott. Ignazio Madonia
La Piramide Alimentare
DESCRIZIONE INTRODUTTIVA
La III conferenza Internazionale del centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee (CIISCAM) tenutasi a Parma si è conclusa con un aggiornamento della piramide alimentare, che coinvolge lo stile di vita di tutta la popolazione adulta, di età compresa tra i 18 e i 65 anni.
Alla base della nuova piramide , a sorpresa, non ci sono immagini di cereali, insalata o frutta ma bensì un chiaro messaggio di modifica dello stile di vita non a caso infatti appaiono parole come:
ATTIVITA’ FISICA ovvero mantenersi attivi: per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l'obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell'espletamento delle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che all'uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l'auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell'ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un'attività fisica di almeno trenta minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un'esigenza al pari dell'igiene della persona. Un'attività fisica regolare è la base per stare bene sia nel corpo che nella mente.
CONVIVIALITA’ ricordiamoci che il mettersi a tavola deve essere inteso come momento che va oltre il nutrimento stretto, e che deve diventare un momento in cui la famiglia, gli amici si incontrano. Con la scusa del cibo ci si può incontrare dopo tanto tempo, si può chiacchierare amabilmente, gustando cibi prelibati. Dunque cibo come occasione di socializzazione, consumato con gli altri membri della famiglia o del gruppo, come momento di aggregazione e di scambio di notizie e di emozioni, non consumato in solitudine oppure con l’attenzione rivolta non a quello che si mangia, ma ad uno schermo che sta davanti a noi sia esso computer o televisione. Perché non è solo importante COSA si mangia ma COME si mangia.
STAGIONALITA’ dobbiamo imparare apreferire i prodotti stagionali in quanto soddisfano meglio il fabbisogno del nostro organismo nei diversi periodi dell’anno. Le nostre esigenze nutrizionali, infatti, non sono identiche in estate o in inverno, e la Natura si adatta, fornendoci a seconda del momento i nutrienti più utili. Per fare un esempio basta pensare a cosa si trova in inverno: troviamo gli agrumi ricchi di vitamina C, sostanza antiossidante nota per la sua attività immunostimolante, cioè di aiuto alle difese del sistema immunitario che nella stagione fredda vengono messe a dura prova.
PRODOTTI LOCALI dobbiamo riabituarci al consumo dei prodotti della nostra terra e di stagione, non subire passivamente le abitudini che le grandi catene di distribuzione vogliono farci assumere , leggere attentamente la provenienza dei prodotti, preferire quelli delle nostre regioni e quando è possibile la vendita diretta dal produttore; evitiamo di mangiare una bella coppa di fragole in qualsiasi mese dell’anno, perché in questo modo contribuiamo ad inquinare costantemente l’atmosfera per le emissioni dei mezzi di trasporto occorrenti per portare il prodotto dai vari posti del mondo alla nostra tavola.
VARIARE I COLORI oltre al gusto e alle qualità nutrizionali anche il colore ha un ruolo importante nella scelta dei cibi. La gradazione cromatica di ciò che abbiamo nel piatto non solo influenza la gradevolezza del pasto ma nel caso di frutta e verdura indica la presenza di pigmenti, ossia i coloranti naturali dei vegetali che in molti casi sono benefici per la nostra salute.
BERE ACQUA l'altro caposaldo alla base della piramide: bere acqua, tanta acqua, evitando le bevande zuccherate, ricordiamoci che la quantità corretta di acqua da assumere nella giornata è di 30 ml di acqua per kg di peso per fare un esempio un uomo di 70 kg dovrebbe bere 30 x 70 = 2,1 litri
Queste parole, potrebbero sembrare insolite ma in realtà si rifanno al vecchio concetto di “diaita” che nell’accezione propria del termine, per gli antichi greci e romani, stava a significare stile di vita dove l’attenzione verso un giusto nutrimento, un adeguato movimento assieme alla capacità di vivere in tranquillità (otium) indicava loro la strada per la salute.
Salute intesa come percezione di benessere e non solo come assenza di malattia (OMS).
Le suddette parole, esortano a uno stile di vita salutare oltre che a un'alimentazione sana, indicano che lo scopo della nuova piramide è soprattutto educativo: serve a far capire agli italiani che devono muoversi, vivere con piacere il cibo, scegliere alimenti di stagione che provengono dalla zona dove si abita.
La nuova piramide alimentare si basa sui principi fondamentali della dieta mediterranea ma non indica i consumi, bensì educa a comporre i pasti in modo corretto.
Queste, insomma, sono le regole che dobbiamo tener presenti ancor prima di sederci a tavola.
Per quanto riguarda l’assunzione di vino appare la scritta “bere con moderazione nel rispetto delle tradizioni sociali e religiose”: per bere moderato si intende il limite di 1-2 U.A al giorno pari a 1-2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 U.A per la donna, o comunque una dose corrispondente circa al 10% dell’apporto calorico giornaliero da assumere preferibilmente durante i pasti, oltre queste quantità gli effetti positivi di prevenzione di malattie cardiovascolari e invecchiamento, legate alle sostanze contenute nel vino, vengono superate dagli effetti negativi provocati dall’alcol. Una unità alcolica (U.A) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, che si trovano in 125 ml di vino, 330 ml di birra, e 40 ml di superalcolico, ricordiamo che 1 grammo di alcol corrisponde a 7 Kcal.
La III conferenza Internazionale del centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee (CIISCAM) tenutasi a Parma si è conclusa con un aggiornamento della piramide alimentare, che coinvolge lo stile di vita di tutta la popolazione adulta, di età compresa tra i 18 e i 65 anni.
Alla base della nuova piramide , a sorpresa, non ci sono immagini di cereali, insalata o frutta ma bensì un chiaro messaggio di modifica dello stile di vita non a caso infatti appaiono parole come:
ATTIVITA’ FISICA ovvero mantenersi attivi: per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l'obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell'espletamento delle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che all'uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l'auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell'ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un'attività fisica di almeno trenta minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione. Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un'esigenza al pari dell'igiene della persona. Un'attività fisica regolare è la base per stare bene sia nel corpo che nella mente.
CONVIVIALITA’ ricordiamoci che il mettersi a tavola deve essere inteso come momento che va oltre il nutrimento stretto, e che deve diventare un momento in cui la famiglia, gli amici si incontrano. Con la scusa del cibo ci si può incontrare dopo tanto tempo, si può chiacchierare amabilmente, gustando cibi prelibati. Dunque cibo come occasione di socializzazione, consumato con gli altri membri della famiglia o del gruppo, come momento di aggregazione e di scambio di notizie e di emozioni, non consumato in solitudine oppure con l’attenzione rivolta non a quello che si mangia, ma ad uno schermo che sta davanti a noi sia esso computer o televisione. Perché non è solo importante COSA si mangia ma COME si mangia.
STAGIONALITA’ dobbiamo imparare apreferire i prodotti stagionali in quanto soddisfano meglio il fabbisogno del nostro organismo nei diversi periodi dell’anno. Le nostre esigenze nutrizionali, infatti, non sono identiche in estate o in inverno, e la Natura si adatta, fornendoci a seconda del momento i nutrienti più utili. Per fare un esempio basta pensare a cosa si trova in inverno: troviamo gli agrumi ricchi di vitamina C, sostanza antiossidante nota per la sua attività immunostimolante, cioè di aiuto alle difese del sistema immunitario che nella stagione fredda vengono messe a dura prova.
PRODOTTI LOCALI dobbiamo riabituarci al consumo dei prodotti della nostra terra e di stagione, non subire passivamente le abitudini che le grandi catene di distribuzione vogliono farci assumere , leggere attentamente la provenienza dei prodotti, preferire quelli delle nostre regioni e quando è possibile la vendita diretta dal produttore; evitiamo di mangiare una bella coppa di fragole in qualsiasi mese dell’anno, perché in questo modo contribuiamo ad inquinare costantemente l’atmosfera per le emissioni dei mezzi di trasporto occorrenti per portare il prodotto dai vari posti del mondo alla nostra tavola.
VARIARE I COLORI oltre al gusto e alle qualità nutrizionali anche il colore ha un ruolo importante nella scelta dei cibi. La gradazione cromatica di ciò che abbiamo nel piatto non solo influenza la gradevolezza del pasto ma nel caso di frutta e verdura indica la presenza di pigmenti, ossia i coloranti naturali dei vegetali che in molti casi sono benefici per la nostra salute.
BERE ACQUA l'altro caposaldo alla base della piramide: bere acqua, tanta acqua, evitando le bevande zuccherate, ricordiamoci che la quantità corretta di acqua da assumere nella giornata è di 30 ml di acqua per kg di peso per fare un esempio un uomo di 70 kg dovrebbe bere 30 x 70 = 2,1 litri
Queste parole, potrebbero sembrare insolite ma in realtà si rifanno al vecchio concetto di “diaita” che nell’accezione propria del termine, per gli antichi greci e romani, stava a significare stile di vita dove l’attenzione verso un giusto nutrimento, un adeguato movimento assieme alla capacità di vivere in tranquillità (otium) indicava loro la strada per la salute.
Salute intesa come percezione di benessere e non solo come assenza di malattia (OMS).
Le suddette parole, esortano a uno stile di vita salutare oltre che a un'alimentazione sana, indicano che lo scopo della nuova piramide è soprattutto educativo: serve a far capire agli italiani che devono muoversi, vivere con piacere il cibo, scegliere alimenti di stagione che provengono dalla zona dove si abita.
La nuova piramide alimentare si basa sui principi fondamentali della dieta mediterranea ma non indica i consumi, bensì educa a comporre i pasti in modo corretto.
Queste, insomma, sono le regole che dobbiamo tener presenti ancor prima di sederci a tavola.
Per quanto riguarda l’assunzione di vino appare la scritta “bere con moderazione nel rispetto delle tradizioni sociali e religiose”: per bere moderato si intende il limite di 1-2 U.A al giorno pari a 1-2 bicchieri di vino al giorno per l’uomo e 1 U.A per la donna, o comunque una dose corrispondente circa al 10% dell’apporto calorico giornaliero da assumere preferibilmente durante i pasti, oltre queste quantità gli effetti positivi di prevenzione di malattie cardiovascolari e invecchiamento, legate alle sostanze contenute nel vino, vengono superate dagli effetti negativi provocati dall’alcol. Una unità alcolica (U.A) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo, che si trovano in 125 ml di vino, 330 ml di birra, e 40 ml di superalcolico, ricordiamo che 1 grammo di alcol corrisponde a 7 Kcal.
Vediamo ora la distribuzione dei pasti e la frequenza di somministrazione:
Al primo livello ci sono i cereali (preferibilmente integrali). I Cereali sono piante erbacee (per lo più Graminacee) i cui frutti, particolarmente ricchi di amido, sono utilizzati nell’alimentazione direttamente e sotto forma di farina; tra i più usati frumento, mais, segale, orzo, avena, riso. I cereali vengono utilizzati per l’alimentazione generalmente dopo essere stati privati delle parti indigeribili (cellulosa) e irritanti (lignina) degli strati periferici, e anche delle parti ricche di sostanze lipidiche, facilmente alterabili.
Di conseguenza per l’alimentazione si utilizza solo la parte interna, composta per la quasi totalità da amido, e ciò non costituisce un vantaggio, perché viene così eliminata la porzione più ricca di fibre, sali minerali, proteine e vitamine.
Queste farine raffinate, più pregiate dal punto di vista commerciale, hanno valore nutritivo minore di quelle poco raffinate o 0|69|integrali; queste ultime conservano la crusca, ricca di ferro, di vitamine del gruppo B e di proteine, e risulta importante per il mantenimento dello stato di benessere fisico. Le farine sono un alimento prevalentemente energetico.
Di conseguenza per l’alimentazione si utilizza solo la parte interna, composta per la quasi totalità da amido, e ciò non costituisce un vantaggio, perché viene così eliminata la porzione più ricca di fibre, sali minerali, proteine e vitamine.
Queste farine raffinate, più pregiate dal punto di vista commerciale, hanno valore nutritivo minore di quelle poco raffinate o 0|69|integrali; queste ultime conservano la crusca, ricca di ferro, di vitamine del gruppo B e di proteine, e risulta importante per il mantenimento dello stato di benessere fisico. Le farine sono un alimento prevalentemente energetico.
Frutta e verdura
Sempre al primo livello troviamo frutta e verdura che devono entrare a far parte di
tutti i pasti della settimana. La moderna scienza dietetica raccomanda di inserire regolarmente frutta e verdura nei pasti principali perché fonti privilegiate di vitamine e minerali e garanti di un'azione preventiva nei confronti di numerose malattie.
Infatti la frutta e la verdura svolgono un ruolo importante e protettivo nei confronti dei tumori in quanto contengono vitamine, Betacarotene ed alcuni minerali che aiutano a combattere i radicali liberi svolgendo precisa azione antiossidante, inoltre i vegetali contengono anche fibre e principi attivi secondari quali enzimipigmenti, aventi specifica azione immuno-stimolante.
La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals.
Il contenuto di proteine è molto basso ed è in media pari all’1,5%, e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%).
L’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall’organismo e poco amido. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce il sapore particolare a questo alimento e che ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero.
La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quanto contengono dall’80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. L'acqua è un nutriente essenziale, in quanto costituisce il 60% del nostro organismo, ed è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche; l’acqua mantiene stabile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall'organismo.
Le vitamine più abbondanti nella frutta e negli ortaggi sono il beta carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono presenti in piccole quantità (mg%) sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante).
I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco); questi ultimi però sono meno disponibili per l’assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale.
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.).
Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e nella protezione degli acidi grassi polinsaturi alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.
Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi: contengono un’alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate; forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
Una nota interessante: nella piramide appare il cous-cous (un tempo non considerato in quanto non tipico della tradizione italiana) questo sta a significare che finalmente non vengono trascurate le tradizioni culturali, religiose e le diverse identità nazionali. La dieta mediterranea proposta con questa nuova piramide è rivisitata all'insegna della modernità e del benessere,
l’ intenzione che emerge è di adattarsi alle esigenze attuali di tutte le popolazioni mediterranee, nel rispetto delle varianti locali diverse da Paese a Paese e spesso da regione a regione.
Infatti la frutta e la verdura svolgono un ruolo importante e protettivo nei confronti dei tumori in quanto contengono vitamine, Betacarotene ed alcuni minerali che aiutano a combattere i radicali liberi svolgendo precisa azione antiossidante, inoltre i vegetali contengono anche fibre e principi attivi secondari quali enzimipigmenti, aventi specifica azione immuno-stimolante.
La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals.
Il contenuto di proteine è molto basso ed è in media pari all’1,5%, e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%).
L’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall’organismo e poco amido. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce il sapore particolare a questo alimento e che ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero.
La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quanto contengono dall’80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. L'acqua è un nutriente essenziale, in quanto costituisce il 60% del nostro organismo, ed è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche; l’acqua mantiene stabile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall'organismo.
Le vitamine più abbondanti nella frutta e negli ortaggi sono il beta carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono presenti in piccole quantità (mg%) sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante).
I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco); questi ultimi però sono meno disponibili per l’assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale.
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.).
Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi che vanno dall’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi e nella protezione degli acidi grassi polinsaturi alla funzione di privilegiare lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.
Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi: contengono un’alta percentuale di acqua e quindi poche calorie; apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate; forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e probabilmente anche a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
Una nota interessante: nella piramide appare il cous-cous (un tempo non considerato in quanto non tipico della tradizione italiana) questo sta a significare che finalmente non vengono trascurate le tradizioni culturali, religiose e le diverse identità nazionali. La dieta mediterranea proposta con questa nuova piramide è rivisitata all'insegna della modernità e del benessere,
l’ intenzione che emerge è di adattarsi alle esigenze attuali di tutte le popolazioni mediterranee, nel rispetto delle varianti locali diverse da Paese a Paese e spesso da regione a regione.
Latte e latticini
Se saliamo ancora nella piramide, al secondo livello troviamo gli alimenti che vanno introdotti ogni giorno ma non necessariamente in tutti i pasti, ovvero il latte e i latticini.
Nella tradizione culturale italiana, il LATTE ha una sua particolare posizione che attiene agli usi, al lavoro ed all'economia delle popolazioni che provengono da una strutturazione sociale agro-pastorale.
In questi ambiti il latte risulta alimento fondamentale, importante a tutte le età, dall'infante che poppa dalla madre, all'anziano che per vari motivi si trova privo di alternative per alimentarsi, passando per tutte le fasi nelle quali se ne assumono gli importantissimi contenuti di calcio, proteine, vitamine, zuccheri e grassi. Diversi tipi di latte possono esser utilizzati nell’alimentazione umana, come quello di pecora, capra, asina oltre al latte materno nel primo periodo di vita, ma in genere quando si parla di latte si fa riferimento al latte vaccino.
Il latte è composto per l’87% di acqua in cui sono dispersi proteine (3,3%) di alto valore biologico, grassi (3,6%) in prevalenza saturi a catena corta e facilmente digeribili, zuccheri (4,9%) rappresentati soprattutto dal lattosio, costituito da galattosio e glucosio.
Le vitamine presenti nel latte in quantità consistenti sono vit.A e caroteni tra le liposolubili e la B1, B2, la vit. B12 e l’acido pantotenico, tra le idrosolubili.
Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120 mg/100g) per la nutrizione umana, in quanto presente in una forma che è facilmente assorbita dall’organismo. Dal punto di vista calorico possiamo affermare che il latte vaccino intero pastorizzato fornisce crica 64 kcal/100 g. I FORMAGGI freschi contengono una maggiore percentuale di acqua e quindi sono meno nutrienti rispetto a quelli stagionati. Le proteine dei formaggi hanno un elevato valore biologico come le proteine di altri alimenti di origine animale; risulta insignificante il contenuto in carboidrati. Il contenuto in grassi varia da circa il 18% nei formaggi freschi fino al 36% dei formaggi stagionati; i grassi dei formaggi contengono acidi grassi saturi a catena corta, responsabili dell’aroma e del sapore tipico di ciascun formaggio. Notevole è il contenuto in calcio e sodio presenti in una forma altamente biodisponibile che contribuiscono in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Le vitamine facenti parte del gruppo B sono presenti in piccole quantità, mentre maggiore risulta la quantità di vitamina A. Il siero così ottenuto, contenente proteine, sali minerali ed una ridotta quantità di grasso, è sottoposto ad una ulteriore cottura (da cui il nome ricotta).
Dal punto di vista calorico possiamo affermare che il valore energetico dei formaggi dipende dal contenuto di grasso ed è compreso tra circa 260 kcal di un formaggio fresco fino alle 400 kcal di alcuni formaggi stagionati.
Nella tradizione culturale italiana, il LATTE ha una sua particolare posizione che attiene agli usi, al lavoro ed all'economia delle popolazioni che provengono da una strutturazione sociale agro-pastorale.
In questi ambiti il latte risulta alimento fondamentale, importante a tutte le età, dall'infante che poppa dalla madre, all'anziano che per vari motivi si trova privo di alternative per alimentarsi, passando per tutte le fasi nelle quali se ne assumono gli importantissimi contenuti di calcio, proteine, vitamine, zuccheri e grassi. Diversi tipi di latte possono esser utilizzati nell’alimentazione umana, come quello di pecora, capra, asina oltre al latte materno nel primo periodo di vita, ma in genere quando si parla di latte si fa riferimento al latte vaccino.
Il latte è composto per l’87% di acqua in cui sono dispersi proteine (3,3%) di alto valore biologico, grassi (3,6%) in prevalenza saturi a catena corta e facilmente digeribili, zuccheri (4,9%) rappresentati soprattutto dal lattosio, costituito da galattosio e glucosio.
Le vitamine presenti nel latte in quantità consistenti sono vit.A e caroteni tra le liposolubili e la B1, B2, la vit. B12 e l’acido pantotenico, tra le idrosolubili.
Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120 mg/100g) per la nutrizione umana, in quanto presente in una forma che è facilmente assorbita dall’organismo. Dal punto di vista calorico possiamo affermare che il latte vaccino intero pastorizzato fornisce crica 64 kcal/100 g. I FORMAGGI freschi contengono una maggiore percentuale di acqua e quindi sono meno nutrienti rispetto a quelli stagionati. Le proteine dei formaggi hanno un elevato valore biologico come le proteine di altri alimenti di origine animale; risulta insignificante il contenuto in carboidrati. Il contenuto in grassi varia da circa il 18% nei formaggi freschi fino al 36% dei formaggi stagionati; i grassi dei formaggi contengono acidi grassi saturi a catena corta, responsabili dell’aroma e del sapore tipico di ciascun formaggio. Notevole è il contenuto in calcio e sodio presenti in una forma altamente biodisponibile che contribuiscono in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Le vitamine facenti parte del gruppo B sono presenti in piccole quantità, mentre maggiore risulta la quantità di vitamina A. Il siero così ottenuto, contenente proteine, sali minerali ed una ridotta quantità di grasso, è sottoposto ad una ulteriore cottura (da cui il nome ricotta).
Dal punto di vista calorico possiamo affermare che il valore energetico dei formaggi dipende dal contenuto di grasso ed è compreso tra circa 260 kcal di un formaggio fresco fino alle 400 kcal di alcuni formaggi stagionati.
Olio d'oliva
Sempre al secondo livello troviamo l'olio d'oliva,
la
frutta a guscio e le spezie per insaporire i cibi, utilissime per ridurre il
sale.
L'olio di oliva rappresenta per tradizione alimentare e legame al territorio uno dei prodotti fondamentali dell'agricoltura mediterranea, di indiscusso valore nutrizionale per la composizione chimica e le caratteristiche organolettiche esaltate dal suo impiego quale condimento.
La sua coltivazione ha coinvolto diverse epoche, popoli e culture, fino ad arrivare ai giorni nostri, nei quali il progresso tecnologico ha contribuito a determinare un enorme salto di qualità per l'olivicoltura.
Secondo le leggi vigenti gli oli di oliva presenti sul mercato, in relazione alle tecnologie di produzione e a determinate caratteristiche chimiche, prima fra tutte l' acidità libera (espressa in grammi di acido oleico per 100 grammi di olio), sono distinti nelle seguenti categorie merceologiche indicate in:
Le proprietà benefiche dell' olio di oliva derivano fondamentalmente dalla composizione dei trigliceridi e dei polifenoli in esso contenuti. Infatti contiene la più elevata quantità di i monoinsaturi rispetto a qualunque altro grasso animale o vegetale.
Uno studio svolto dalla facoltà di farmacia dell'università di Milano ha dimostrato le proprietà antiossidanti dei fenoli presenti nell'olio extravergine di oliva.
La ricerca ha dimostrato in vitro l'attività antiossidante dei fenoli nei confronti delle Ldl, di inibizione della formazione dei trombi, di antinfiammazione e di capacità di aumento della sintesi dell'ossido nitrico, con azione vasodilatatrice, oltre che di diminuzione dei radicali liberi.
L'olio di oliva rappresenta per tradizione alimentare e legame al territorio uno dei prodotti fondamentali dell'agricoltura mediterranea, di indiscusso valore nutrizionale per la composizione chimica e le caratteristiche organolettiche esaltate dal suo impiego quale condimento.
La sua coltivazione ha coinvolto diverse epoche, popoli e culture, fino ad arrivare ai giorni nostri, nei quali il progresso tecnologico ha contribuito a determinare un enorme salto di qualità per l'olivicoltura.
Secondo le leggi vigenti gli oli di oliva presenti sul mercato, in relazione alle tecnologie di produzione e a determinate caratteristiche chimiche, prima fra tutte l' acidità libera (espressa in grammi di acido oleico per 100 grammi di olio), sono distinti nelle seguenti categorie merceologiche indicate in:
- "olio extra vergine di oliva", estratto per semplice molitura delle olive e avente un'acidità massima dell'1%, che può considerarsi il prodotto qualitativamente migliore;
- "olio vergine di oliva", anch'esso ottenuto per semplice molitura delle olive, avente un'acidità massima del 2%;
- "olio di oliva", con acidità non eccedente l'1,5%, ottenuto dalla miscela di "olio di oliva raffinato" e di oli vergini (extra vergine, vergine, vergine corrente);
- "olio di sansa di oliva", ottenuto dalla miscela di "olio di sansa raffinato" e di oli vergini, anch'esso con acidità non superiore all'1,5%.
Le proprietà benefiche dell' olio di oliva derivano fondamentalmente dalla composizione dei trigliceridi e dei polifenoli in esso contenuti. Infatti contiene la più elevata quantità di i monoinsaturi rispetto a qualunque altro grasso animale o vegetale.
Uno studio svolto dalla facoltà di farmacia dell'università di Milano ha dimostrato le proprietà antiossidanti dei fenoli presenti nell'olio extravergine di oliva.
La ricerca ha dimostrato in vitro l'attività antiossidante dei fenoli nei confronti delle Ldl, di inibizione della formazione dei trombi, di antinfiammazione e di capacità di aumento della sintesi dell'ossido nitrico, con azione vasodilatatrice, oltre che di diminuzione dei radicali liberi.
La frutta a guscio
Continuando al secondo livello troviamo la frutta secca «a guscio» è chiamata anche frutta oleosa per l'elevato contenuto di grassi, sopratutto sotto forma di acidi grassi insaturi. La sostituzione dei grassi saturi (di cui sono ricchi carne, formaggio e burro) con i grassi insaturi della frutta secca contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo riducendo anche il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie.
I vari tipi di frutta secca non sono strettamente imparentati fra loro da un punto di vista biologico. La maggior parte di quella commestibile cresce sugli alberi, mentre le arachidi sono legumi che crescono su lunghi viticci sotterranei e i loro gusci corrispondono ai baccelli dei fagioli e dei piselli.
L'elevato contenuto di grassi rende la frutta secca ipercalorica: la maggior parte delle varietà contiene più di 550 calorie ogni 100 grammi. Un'eccezione sono le castagne, meno grasse e meno caloriche: 100 grammi contengono solo 170 calorie. Noci, arachidi e nocciole sono particolarmente ricchi anche di acidi grassi essenziali, importantissimi per la formazione ed il normale sviluppo e mantenimento delle membrane dell'organismo.
Ai vegetariani, la frutta secca può fornire molte delle sostanze nutritive che abitualmente si ottengono da fonti animali, tra cui la maggior parte delle vitamine del complesso B, fosforo, ferro, rame, potassio e proteine.
La frutta secca è una delle più ricche fonti vegetali di vitamina E, ma sia la vitamina E che la tiamina vengono distrutte con la tostatura.
Le mandorle non perfettamente mature non dovrebbero essere mangiate, in quanto potrebbero contenere sostanze che producono acido cianidrico, un gas velenoso dal caratteristico aroma di mandorla amara. La frutta secca deve essere conservata in ambiente fresco e secco perchè viene facilmente attaccata da muffe, alcune delle quali producono sostanze velenose, le micotossine.
I vari tipi di frutta secca non sono strettamente imparentati fra loro da un punto di vista biologico. La maggior parte di quella commestibile cresce sugli alberi, mentre le arachidi sono legumi che crescono su lunghi viticci sotterranei e i loro gusci corrispondono ai baccelli dei fagioli e dei piselli.
L'elevato contenuto di grassi rende la frutta secca ipercalorica: la maggior parte delle varietà contiene più di 550 calorie ogni 100 grammi. Un'eccezione sono le castagne, meno grasse e meno caloriche: 100 grammi contengono solo 170 calorie. Noci, arachidi e nocciole sono particolarmente ricchi anche di acidi grassi essenziali, importantissimi per la formazione ed il normale sviluppo e mantenimento delle membrane dell'organismo.
Ai vegetariani, la frutta secca può fornire molte delle sostanze nutritive che abitualmente si ottengono da fonti animali, tra cui la maggior parte delle vitamine del complesso B, fosforo, ferro, rame, potassio e proteine.
La frutta secca è una delle più ricche fonti vegetali di vitamina E, ma sia la vitamina E che la tiamina vengono distrutte con la tostatura.
Le mandorle non perfettamente mature non dovrebbero essere mangiate, in quanto potrebbero contenere sostanze che producono acido cianidrico, un gas velenoso dal caratteristico aroma di mandorla amara. La frutta secca deve essere conservata in ambiente fresco e secco perchè viene facilmente attaccata da muffe, alcune delle quali producono sostanze velenose, le micotossine.
Esaminiamo adesso come in questa piramide varia l’apporto di proteine
Secondo la Società italiana di nutrizione umama S.I.N.U. i livelli di assunzione raccomandati di nutrienti erano i seguenti:
· Carne: 3-4 volte alla settimana.
· Pesce: 3-4 volte alla settimana
· Uova: 1 volta alla settimana (2 uova) oppure 1 uovo 2 volte settimana
· Legumi: 1 volta alla settimana Come piatto unico
· Formaggi: 2 volte alla settimana.
· Affettati: 1-2 volte alla settimana.
Secondo la Società italiana di nutrizione umama S.I.N.U. i livelli di assunzione raccomandati di nutrienti erano i seguenti:
· Carne: 3-4 volte alla settimana.
· Pesce: 3-4 volte alla settimana
· Uova: 1 volta alla settimana (2 uova) oppure 1 uovo 2 volte settimana
· Legumi: 1 volta alla settimana Come piatto unico
· Formaggi: 2 volte alla settimana.
· Affettati: 1-2 volte alla settimana.
Carne , pesce, salumi e uova
Al terzo livello troviamo gli alimenti che dovrebbero essere assunti settimanalmente, cercando di limitare quelli ad elevato contenuto di grassi.
Il consumo di CARNE è fondamentale perché contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità, il cui contenuto varia da 15g a 22 g/100g secondo il tipo di carne e di taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali per l’organismo umano. Il contenuto in grassi è compreso tra il 2% ed il 30% in quanto dipende dal taglio di carne che contiene grasso di infiltrazione muscolare non visibile, oltre al grasso visibile. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi.
Sono presenti, inoltre, le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 il cui apporto è assicurato per il 50% del fabbisogno solo con il consumo di carni e fegato, la niacina e minerali quali ferro, zinco, rame e Selenio. Particolare importanza assume il contenuto in ferro, specie nelle carni cosiddette "rosse", dal momento che è assorbito in quantità maggiore rispetto al ferro proveniente dagli alimenti vegetali.
Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in generale alternare le carni rosse (bovino, suino magro) a quelle bianche (pollame, vitello) ed evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo (frattaglie). 100 g di carne di bovino adulto forniscono 106 kcal.
Il PESCE è molto digeribile in quanto le fibre muscolari sono corte e sfaldabili, perché prive di collageno, e quindi facilmente masticabili. I pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra i quali quelli essenziali, e trascurabili quantità di carboidrati. Nei pesci il contenuto in proteine varia dall’1% al 20 %, mentre nei crostacei e molluschi dal 9% al 16 %. Il contenuto di grassi è piuttosto variabile e per questo i pesci sono classificati in:
- magri (grasso 1-3%) : aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;
- semigrassi (grasso 3-10%) : alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno;
- grassi (grasso superiore al 10%) : anguilla, aringa, sgombro.
Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi detti "polinsaturi", che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi omega-3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg % nei pesci, mentre arriva a valori di 150 mg % nei crostacei. Il pesce rappresenta un'ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il ferro, in particolare, si trova in forma facilmente assorbibile ed in quantità elevate soprattutto nei mitili e nelle ostriche, 5-6 mg per 100 grammi di prodotto, mentre per lo iodio ed il selenio è bene sapere che 150 g di pesce forniscono quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto. L'apporto vitaminico è consistente per le vitamine B1, B2, B12 e PP, ma il pesce è un importante e quasi esclusivo vettore di vitamine A e D presenti come tali nel fegato (olio di fegato di merluzzo). Per quanto riguarda l'apporto energetico dei prodotti della pesca, esso dipende dal contenuto di grasso e può variare da 70 a 200 kcal per 100 g di alimento.
I SALUMI forniscono proteine di ottima qualità, in quanto ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, niacina e B12, e di minerali quali ferro e zinco, nella forma adeguata all’assorbimento da parte dell'organismo.
I salumi inoltre per la loro conservazione richiedono un trattamento con il sale che aumenta il loro contenuto in sodio; questo fatto è importante per tutti perché abbiamo abitudini alimentari che apportano circa 10 volte il fabbisogno di sodio per il nostro organismo, ma vale soprattutto per chi soffre di ipertensione arteriosa. Le calorie oscillano tra le 250 e le 400 kcal per 100 g seconda del diverso contenuto in grassi.
I salumi rappresentano un’alternativa alla carne nei secondi piatti, tuttavia bisogna fare attenzione al consumo di insaccati, che a causa della loro composizione più ricca in grassi possono interferire con il bilancio dei lipidi ematici e contribuire all’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Le UOVA sono impiegate da sempre nell’alimentazione umana e non solo direttamente, ma anche nella preparazione dei cibi ed il grande uso che se ne fa scaturisce dalle loro molteplici qualità come il fatto di avere un gusto gradevole, di presentare notevoli pregi nutrizionali e tecnologici, di essere cucinate velocemente e manipolate in vario modo.
Le proteine presenti nelle uova sono di elevato valore biologico, inoltre grazie al loro indice di sazietà elevato ed al loro basso apporto di calorie risulano indicate nei regimi ipocalorici. L'uovo risulta particolarmente adatto nell’alimentazione dell’iperuricemico, mentre sono da ridurre, ma non da eliminare, in caso di ipercolesterolemia. Dal punto di vista calorico possiamo affermare che un uovo di gallina intero fornisce circa 75 kcal.
Nella nuova proposta della piramide cambiano le frequenze e si consigliano i cibi che si devono introdurre durante l'arco della settimana, variando di volta in volta la composizione dei pasti:
- due o quattro porzioni di uova,
- due o più porzioni di pesce e legumi,
- una o due porzioni di pollame.
- Solo in cima alla piramide troviamo gli alimenti con cui è bene non esagerare:
- una porzione di salumi,
- due porzioni (o meno) di carne rossa e di dolci.
Sommando tutte le porzioni indicate nella piramide si arriva al totale dei 14 pasti settimanali. Questo strumento, perciò, è utile e innovativo perché non dà soltanto indicazioni “astratte” sulla qualità dei cibi da introdurre nella dieta. È infatti la prima volta che la piramide viene strutturata con gli alimenti che compongono un pasto principale alla base e, via via a salire, gli altri cibi necessari a completarlo distribuiti a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale.
Il messaggio fondamentale è comunque quello di educare la gente a capire quali siano gli abbinamenti più salutari fra i vari cibi, per costruire ogni giorno una dieta bilanciata e sana e ci ricorda che per raggiungere e mantenere uno stato di benessere è fondamentale correggere lo stile di vita.
Il consumo di CARNE è fondamentale perché contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità, il cui contenuto varia da 15g a 22 g/100g secondo il tipo di carne e di taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali per l’organismo umano. Il contenuto in grassi è compreso tra il 2% ed il 30% in quanto dipende dal taglio di carne che contiene grasso di infiltrazione muscolare non visibile, oltre al grasso visibile. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi.
Sono presenti, inoltre, le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 il cui apporto è assicurato per il 50% del fabbisogno solo con il consumo di carni e fegato, la niacina e minerali quali ferro, zinco, rame e Selenio. Particolare importanza assume il contenuto in ferro, specie nelle carni cosiddette "rosse", dal momento che è assorbito in quantità maggiore rispetto al ferro proveniente dagli alimenti vegetali.
Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in generale alternare le carni rosse (bovino, suino magro) a quelle bianche (pollame, vitello) ed evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo (frattaglie). 100 g di carne di bovino adulto forniscono 106 kcal.
Il PESCE è molto digeribile in quanto le fibre muscolari sono corte e sfaldabili, perché prive di collageno, e quindi facilmente masticabili. I pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra i quali quelli essenziali, e trascurabili quantità di carboidrati. Nei pesci il contenuto in proteine varia dall’1% al 20 %, mentre nei crostacei e molluschi dal 9% al 16 %. Il contenuto di grassi è piuttosto variabile e per questo i pesci sono classificati in:
- magri (grasso 1-3%) : aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;
- semigrassi (grasso 3-10%) : alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno;
- grassi (grasso superiore al 10%) : anguilla, aringa, sgombro.
Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi detti "polinsaturi", che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi omega-3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg % nei pesci, mentre arriva a valori di 150 mg % nei crostacei. Il pesce rappresenta un'ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il ferro, in particolare, si trova in forma facilmente assorbibile ed in quantità elevate soprattutto nei mitili e nelle ostriche, 5-6 mg per 100 grammi di prodotto, mentre per lo iodio ed il selenio è bene sapere che 150 g di pesce forniscono quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto. L'apporto vitaminico è consistente per le vitamine B1, B2, B12 e PP, ma il pesce è un importante e quasi esclusivo vettore di vitamine A e D presenti come tali nel fegato (olio di fegato di merluzzo). Per quanto riguarda l'apporto energetico dei prodotti della pesca, esso dipende dal contenuto di grasso e può variare da 70 a 200 kcal per 100 g di alimento.
I SALUMI forniscono proteine di ottima qualità, in quanto ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, niacina e B12, e di minerali quali ferro e zinco, nella forma adeguata all’assorbimento da parte dell'organismo.
I salumi inoltre per la loro conservazione richiedono un trattamento con il sale che aumenta il loro contenuto in sodio; questo fatto è importante per tutti perché abbiamo abitudini alimentari che apportano circa 10 volte il fabbisogno di sodio per il nostro organismo, ma vale soprattutto per chi soffre di ipertensione arteriosa. Le calorie oscillano tra le 250 e le 400 kcal per 100 g seconda del diverso contenuto in grassi.
I salumi rappresentano un’alternativa alla carne nei secondi piatti, tuttavia bisogna fare attenzione al consumo di insaccati, che a causa della loro composizione più ricca in grassi possono interferire con il bilancio dei lipidi ematici e contribuire all’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Le UOVA sono impiegate da sempre nell’alimentazione umana e non solo direttamente, ma anche nella preparazione dei cibi ed il grande uso che se ne fa scaturisce dalle loro molteplici qualità come il fatto di avere un gusto gradevole, di presentare notevoli pregi nutrizionali e tecnologici, di essere cucinate velocemente e manipolate in vario modo.
Le proteine presenti nelle uova sono di elevato valore biologico, inoltre grazie al loro indice di sazietà elevato ed al loro basso apporto di calorie risulano indicate nei regimi ipocalorici. L'uovo risulta particolarmente adatto nell’alimentazione dell’iperuricemico, mentre sono da ridurre, ma non da eliminare, in caso di ipercolesterolemia. Dal punto di vista calorico possiamo affermare che un uovo di gallina intero fornisce circa 75 kcal.
Nella nuova proposta della piramide cambiano le frequenze e si consigliano i cibi che si devono introdurre durante l'arco della settimana, variando di volta in volta la composizione dei pasti:
- due o quattro porzioni di uova,
- due o più porzioni di pesce e legumi,
- una o due porzioni di pollame.
- Solo in cima alla piramide troviamo gli alimenti con cui è bene non esagerare:
- una porzione di salumi,
- due porzioni (o meno) di carne rossa e di dolci.
Sommando tutte le porzioni indicate nella piramide si arriva al totale dei 14 pasti settimanali. Questo strumento, perciò, è utile e innovativo perché non dà soltanto indicazioni “astratte” sulla qualità dei cibi da introdurre nella dieta. È infatti la prima volta che la piramide viene strutturata con gli alimenti che compongono un pasto principale alla base e, via via a salire, gli altri cibi necessari a completarlo distribuiti a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale.
Il messaggio fondamentale è comunque quello di educare la gente a capire quali siano gli abbinamenti più salutari fra i vari cibi, per costruire ogni giorno una dieta bilanciata e sana e ci ricorda che per raggiungere e mantenere uno stato di benessere è fondamentale correggere lo stile di vita.
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