Perché si aumenta di peso
Lo squilibrio ormonale che si verifica durante la menopausa porta in genere un aumento di peso, dovuto al rallentamento del metabolismo anche se si continua a mangiare come sempre.
Attenzione quindi alle calorie, ma senza far mancare all'organismo le sostanze che in questo momento sono indispensabili: il calcio e la vitamina D, che contribuiscono a irrobustire le ossa, ora a rischio di osteoporosi.
Il calcio, un amico contro l'osteoporosi
In menopausa, la quantità necessaria di calcio per mantenerne un buon livello nell'organismo, è intorno ai 1500 mg (milligrammi) al giorno.
Sì allora ai cibi ricchi di calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi, scegliendo sempre tra quelli più magri, ma non dimenticando che anche alcune verdure hanno un discreto apporto di calcio senza però gravare molto sul bilancio calorico. Sono: broccoli, cavolfiori, carciofi, cicoria, indivia e radicchio verde. Con le verdure, ricordate inoltre di preparare anche minestre, dato che i sali minerali si concentrano nell'acqua di cottura.
Tra i pesci e i molluschi, sono poi particolarmente ricchi di calcio le ostriche, i mitili e i calamari. Anche le acque minerali ricche di calcio possono aiutare. Per scegliere quelle giuste, basta leggere l'etichetta e osservare il contenuto di ioni di calcio.
I cibi che ostacolano l'assorbimento di calcio
Attenzione però ad alcuni alimenti che invece ostacolano l'assorbimento di calcio. Sono gli ossalati (contenuti negli spinaci, tè, asparagi e piselli), i fitati (contenuti nei cereali, legumi e vegetali), il sodio (sale, insaccati, alimenti conservati in genere). Basti pensare che con ogni grammo di sodio consumato si perdono 26 mg di calcio.
Anche il caffè ha l'effetto di ridurre la disponibilità di calcio nell'organismo, quindi è preferibile non consumarne più di due tazzine al giorno.
I cibi che aiutano a fissare il calcio
Il calcio assorbito con i cibi, viene fissato nell'organismo da un altro minerale, il magnesio, contenuto nelle noci, nelle mandorle, nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole e nel chicco di grano non macinato. Ma anche il fosforo non deve mancare ed è presente in molti pesci, specie lo stoccafisso e il cefalo, nei cereali, nel fegato. Un ruolo simile è svolto anche dalle vitamine A ed E.
Come alimentarsi in menopausa
Ecco un esempio di dieta da seguire:
Colazione: uno yogurt magro con cereali
Metà mattina: una fetta di ananas
Pranzo: penne ai quattro formaggi, verdura mista, frutta fresca.
Metà pomeriggio: una spremuta di frutta
Cena: salmone bollito con patate, insalata, pane integrale, un frutto.
Lo squilibrio ormonale che si verifica durante la menopausa porta in genere un aumento di peso, dovuto al rallentamento del metabolismo anche se si continua a mangiare come sempre.
Attenzione quindi alle calorie, ma senza far mancare all'organismo le sostanze che in questo momento sono indispensabili: il calcio e la vitamina D, che contribuiscono a irrobustire le ossa, ora a rischio di osteoporosi.
Il calcio, un amico contro l'osteoporosi
In menopausa, la quantità necessaria di calcio per mantenerne un buon livello nell'organismo, è intorno ai 1500 mg (milligrammi) al giorno.
Sì allora ai cibi ricchi di calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi, scegliendo sempre tra quelli più magri, ma non dimenticando che anche alcune verdure hanno un discreto apporto di calcio senza però gravare molto sul bilancio calorico. Sono: broccoli, cavolfiori, carciofi, cicoria, indivia e radicchio verde. Con le verdure, ricordate inoltre di preparare anche minestre, dato che i sali minerali si concentrano nell'acqua di cottura.
Tra i pesci e i molluschi, sono poi particolarmente ricchi di calcio le ostriche, i mitili e i calamari. Anche le acque minerali ricche di calcio possono aiutare. Per scegliere quelle giuste, basta leggere l'etichetta e osservare il contenuto di ioni di calcio.
I cibi che ostacolano l'assorbimento di calcio
Attenzione però ad alcuni alimenti che invece ostacolano l'assorbimento di calcio. Sono gli ossalati (contenuti negli spinaci, tè, asparagi e piselli), i fitati (contenuti nei cereali, legumi e vegetali), il sodio (sale, insaccati, alimenti conservati in genere). Basti pensare che con ogni grammo di sodio consumato si perdono 26 mg di calcio.
Anche il caffè ha l'effetto di ridurre la disponibilità di calcio nell'organismo, quindi è preferibile non consumarne più di due tazzine al giorno.
I cibi che aiutano a fissare il calcio
Il calcio assorbito con i cibi, viene fissato nell'organismo da un altro minerale, il magnesio, contenuto nelle noci, nelle mandorle, nelle verdure a foglia verde, nelle barbabietole e nel chicco di grano non macinato. Ma anche il fosforo non deve mancare ed è presente in molti pesci, specie lo stoccafisso e il cefalo, nei cereali, nel fegato. Un ruolo simile è svolto anche dalle vitamine A ed E.
Come alimentarsi in menopausa
Ecco un esempio di dieta da seguire:
Colazione: uno yogurt magro con cereali
Metà mattina: una fetta di ananas
Pranzo: penne ai quattro formaggi, verdura mista, frutta fresca.
Metà pomeriggio: una spremuta di frutta
Cena: salmone bollito con patate, insalata, pane integrale, un frutto.
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